幸せに生きたい人に超役立つ「ポジティブ心理学」オススメ本４２選

こんにちは。

ウェルビーイング心理教育ナビゲーターのすずきだいきです。

 

最近、「ポジティブ心理学」が熱い！　というのをご存知でしょうか？

といっても、ポジティブシンキングのことではありません。

ぼくも、何でもかんでも「ポジティブ！ポジティブー♪」みたいな人は、ちょっとご勘弁…。

また、単に「お金や時間があると幸せだよね！」というようなものでもありません。

 

かつて、心理学は歴史の多くを、精神疾患や不幸の領域を中心に取り扱ってきました。

それに対して、普通の健康状態にある人が「どうすればもっと幸せになれるのか？」といった幸せや強みを活かすような方向を取り扱っているのがポジティブ心理学です。

つまりは、幸せの科学！

特定の条件づけをして比較研究をしたり、追跡研究を行なってそれを分析したりすることによって、科学的な根拠（エビデンス）のある理論やスキルを提供しています。

 

最近、ハーバードやスタンフォードなど、アメリカの有名大学の人気講義が書籍化されていますが、その中心ともいえるのがポジティブ心理学です。

 

誰しもが幸せになりたい！　と考えてはいますが、そのことについて学んでいる人はあまり多くありません。

多くの人は幸せを求めて、お金を手に入れたら、素敵な人と結婚できたら、時間が自由に伝えたら、幸せになれるんじゃないか。と考えてそれを追いかけますが、なかなか近づいてこない幸せにドギマギしていることも。

 

実はこれ、目の前で「これを手に入れたい！」と人が思うものと、実際に「人が幸せを感じるもの」にはズレがあるというのが一つの原因です。

だからこそ、実際に人がどのように幸せになるのかということを、根拠のあるポジティブ心理学から学ぶことには意味があります。

 

ぼく自身も、ポジティブ心理学を学んで、人間関係が良い影響があったり、今ここにある瞬間を大切にできるようになったり、自分らしく成長していくことの楽しさを日々体験して過ごしていますよ！

 

ということで、ちょっと前置き長くなりましたが、没頭してしまうくらい面白いポジティブ心理学の本をまとめてみました。

気になったら是非買って読んでみてください！

 

本を読みたいけれども、積ん読が溜まっていて、本を読む前にまず時間が欲しいって方はこちらをどうぞ。

 

実践 ポジティブ心理学 幸せのサイエンス

日本におけるポジティブ心理学の第一人者である慶應大学の前野教授による入門書。

まずは気楽にポジティブ心理学に触れてみたいという方はこちらをどうぞ。

ポジティブ心理学の歴史や概要、主要な理論や研究、研究者がとてもよくまとめられています。

「実践」とあるように、著者自身の幸福学の研究も交えながら、ポジティブ心理学をどのように生活に活かしていくかを学ぶことができます。

幸せがずっと続く12の行動習慣

リュボミアスキーは、研究から人の幸福度は遺伝要因、環境要因、意図的な行動が50:10:40の割合であると結論づけました。つまり、人の幸福度の40％は意図的な行動によるというのです。

私たちは良く環境要因を嘆いたりすることがありますが、その要因による影響は10％程度しかないというのです。だから、意図的な行動に意識を向けることか重要です。

リュボミアスキーは、意図的な行動によって変えることができる科学的に証明された12の行動習慣をわかりやすく説明しています。

すぐできるものから訓練が必要なものまでありますが、幸福度を上げるためのデータと理論、具体的な行動についてわかりやすく教えてくれています。

人生を「幸せ」に変える10の科学的な方法

理想の人と結婚すれば、お金持ちになれば、理想の仕事につければ、、、幸せになれる。

リュボミアスキーは、そんな人たちに対して、それは神話であると警告します。なぜなら、人間は、ポジティブなものを徐々に「当たり前のこと」と見なしてしまう「快楽順応」という性質を持っているから。

しかし、「快楽順応」は克服したり、防いだり、遅らせたりすることもできるんだそう。

「快楽順応」の役割や意味、適切な対処方法について紹介しているこの本には「これがなければ、あれをしなければ、幸せになれない」という思い込みを抜け出すための、10の誤った神話が記されています。

誤った神話を読み進めながら、人生を「幸せ」に変える科学的な方法を学ぶことができます。

ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則

ポジティブ感情がどのようにして人の生活に影響するのかという研究から生まれた一冊。

ネガティブ感情の役割、ポジティブ感情の役割というものを共に肯定しつつ、ポジティブ感情の比率をネガティブ感情よりも高めることによって起こる好循環（拡張・形成理論）について記してあります。

ポジティブ感情が視野の拡大を生み出し、スキルや関係を形成し、さらにポジティブ感情が生まれるという上昇スパイラルが生み出されていくということがよくわかります。

感情の価値とそれが与える影響について理解したい方にオススメです。

幸福の習慣

世論調査で知られるアメリカのギャラップ社が50年以上、150カ国にわたるグローバルな調査からデータを得て、幸福についてまとめた本がこちら。

• 仕事の幸福
• 人間関係の幸福
• 経済的な幸福
• 身体的な幸福
• 地域社会の幸福

という幸福の５つの要素について解説しています。

わかりやすい研究データが魅力です。

幸せのメカニズム 実践・幸福学入門

慶應大学の前野教授が、１５００人の日本人に実施したアンケートを分析して「どんな人が幸せなのか」についてまとめたのが本書。

研究から導き出された「幸せの因子」は以下の４つ

• 「やってみよう!」因子（自己実現と成長）
• 「ありがとう!」因子（つながりと感謝）
• 「なんとかなる!」因子（前向きと楽観）
• 「あなたらしく!」因子（独立と自分らしさ）

この本を読むと、幸せというものがそもそも何によって影響されているか？　影響が大きいもの、影響の少ないものは何か？　私たちが幸せを願って追い求めるものを見誤ってしまうのはなぜか？　といったことについての研究や理論を知ることができます。

本の中では、幸せに関する研究がどのように行われているか、幸せの測り方などについても書いてあるので、ぜひチェックしてみてください！

関連記事：幸福学者が教える幸せの四つの要素がこれだ！長続きする幸せのために必要なもの。

実践・脳を活かす幸福学　無意識の力を伸ばす8つの講義

『幸せのメカニズム』の中で「どんな人が幸せであるか」をまとめた前野教授が「どうすれば幸せになれるか」ということについて書いたのがこの本。

本を読み進めてワークに取り組むことによって、

• 「学習性無力感」(どうせやっても無駄)
• 「学習性無能感」(自分の能力なんてこんなもの)
• 「学習性問題解決能力欠乏感」(どうせ自分にはこの困難を解決できない)
• 「学習性夢欠乏症」(かなわない夢なんて持っても無駄)
• 「学習性幸せ拒絶反応」(どうせ私はそんなに幸せにはなれない)。

にあるような「どうせ」を乗り越えることができます。

月曜日が楽しくなる幸せスイッチ

慶應大学の幸福学の前野隆司教授の奥様で、ご自身も幸福学の研究者であられるマドカ氏が書かれた本がこちら。

長続きする幸せの四つの力（『幸せのメカニズム』の幸せの四つ因子と同じ）を高めるための様々なスイッチについて紹介されています。

この本の「月曜日」という言葉には、「週の始まり」という意味だけでなく、「楽しいことの後にやってくるつらいこと」「新しく取り組まなければならない大変こと」といったことなど、ネガティブな物事の象徴としての意味も含まれているんだそう。

そのような「月曜日」に直面した時に一歩前に進むことができるヒントがあちこちに散りばめられています。

「幸せスイッチ」は学術的な背景からきちんと説明されているので、納得感をもって読み進めることができます。

こころを整えるしあわせレシピ バイブル×心理学

マンガ仕立て読みやすい！　ポジティブ心理学の知識を、自分なりに実践してみようと思わせてくれる一冊。

３人の登場人物のストーリーから、幸せは選択することができ、また創造していくことができるということを知ることができます。

日常生活で遭遇する様々な葛藤の場面が描かれていて、悩みの中にある登場人物たちが、幸せに関する知識を自分なりに適用し、幸せを作り出していくストーリーが描かれています。

世界中の人々に読み継がれている聖書の言葉がちりばめられていて、心に響きます。

メンタルサプリ　自分を操るポジティブな心理学

メンタリスト DaiGoさんが紹介している心理学の情報は、怪しい精神論というよりも科学的なもの。

よく「◯◯大学でこういう研究があって、、、」みたいに話しているんですが、本や論文などから最新の研究を大量にインプットして、わかりやすく、面白く、噛み砕いて紹介してくれています。

たくさん出ている本を紹介するとキリがありませんが、ポジティブ心理学ということでこの一冊。

世界でひとつだけの幸せ―ポジティブ心理学が教えてくれる満ち足りた人生

ポジティブ心理学をスタートさせたマーティン・セリグマンの世界的なベストセラーがこちら。

ポジティブ心理学を一過性のムーブメントから、心理学における一つの領域として確立しようとする意図もあるんだとか。

ポジティブ心理学で有名な強みの診断ツールに「VIA-IS」というものがありますが、その土台ともいえる強みと美徳についての記述が面白いです。

オプティミストはなぜ成功するか [新装版]

マーティン・セリグマンの有名な研究の一つに学習性無力感（Learned Pessimism）というものがあります。

それに対して、この本の原題は、Learned Optimism（学習性楽観主義）。

無力感を後天的に学ぶことができるのであれば、楽観主義も学習して身に付けることができると考えた著者の研究とその結果について記されています。

原書は、セリグマンが全米心理学会の会長に選出されて、ポジティブ心理学を提唱するする10年前の1990年に出されているんだとか。

ここでの内容が後のポジティブ心理学につながっていくってことですね。

ポジティブ心理学の挑戦 “幸福”から“持続的幸福”へ

それまで幸せを決定づけるものとして「人生の満足度」を可能な限り高めることを主眼にしていたポジティブ心理学ですが、この本では一時的な感情以上に、「ウェルビーイング」に生きることこそが、持続的幸福度を高める本質的な概念だと説明しています。

この本では、ウェルビーイングの判断基準・構成要素として以下の５つ（頭文字をとって「PERMA/パーマ」）をあげています。

• Positive Emotion（ポジティブ感情）
• Engagement（エンゲージメント）
• Relationships（関係性）
• Meaning（意味・意義）
• Achievement（達成）

セリグマンは、これらの五つの要素を改善することによって、持続的な幸福（Flourishing）が実現できると語っています。

ポジティブ心理学入門: 「よい生き方」を科学的に考える方法

ポジティブ心理学の歴史的背景やキーワードがわかりやすく解説されている一冊。

• ポジティブな主観的経験（幸福感、快感、満足感、充実感）
• ポジティブな個人的特性（強みとしての徳性、才能、興味、価値観）
• ポジティブな制度（家族、学校、職場、共同体、社会）

といったポジティブ心理学の柱となる要素を学ぶことができます。

ポジティブ心理学が1冊でわかる本

その名の通りポジティブ心理学が１冊で分かる本がこちら。

そもそもポジティブ心理学とはなんなのか？　そのルーツは？　研究テーマや分野は？　と、いったことから、未来予測や問題点までが詳細に記されています。

幸福だけが人生か?: ポジティブ心理学55の科学的省察

「幸福学」偏重のとらわれから脱し、ポジティブ心理学本来の研究対象である「よい生き方（Well-Being）」について、最新の研究成果をもとに科学的に探究した一冊。

著者のブログ記事を本としてまとめたものなんだそう。

幸福優位７つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論

ポジティブ心理学をビジネスに活かす、幸福と成功の関係を記した一冊。

ショーン・エイカーは従来の多くの人に信じられている「努力すれば成功する。成功すれば幸せになれる」という考え方、つまり、成功が先で、幸せは後だという考え方を否定します。

逆に幸せを味わって、ポジティブで前向きな状態になることで、モチベーションを高まり、効率的に働けるという「幸福優位性」について解説しています。

紹介されている７つの法則はとてもわかりやすく適用もしやすいのでオススメです。

成功が約束される選択の法則: 必ず結果が出る今を選ぶ5つの仕組み

幸福優位の法則で「幸福感が成功につながる」と語ったショーン・エイカーが、そもそも「幸福と成功の前に来るものは何か」というテーマで記した本がこちら。

幸福と成功に先行するものとして、ポジティブな現実を作りだす能力が必要であるということが解説されています。

個々人がIQ（知能指数）やEQ（心の知能）、SQ（社会的知性）という資質を活用するためには、PQ：（ポジティブ才能）が必要なんだとか。

PQ（ポジティブ才能）とは、自分には状況をより良く変えることができる力があると信じて、ポジティブなものを見つけ出す能力と言い換えることができるかもしれません。

「コップに入った水」を見て、「半分しかない」と思うか、「半分もある」と思うか、という話しがよくされますよね。

しかし、PQ（ポジティブ才能）が高い人は、そのような悲観や楽観から離れて、コップの脇にある水差しに気づくことができます。

関連記事：人の潜在能力を最大に引き出す「PQ＝ポジティブ才能」を知ろう。

HAPPIER―幸福も成功も手にするシークレット・メソッド ハーバード大学人気No.1講義

とても読みやすくポジティブ心理学の全体像がまとめられています。

著者はイスラエルでスカッシュのチャンピオンになった経歴があります。

そこで感じた想像をはるかに超えた幸せと、家に帰ってきた後にすでにその幸せが消え去っていた経験から、「これからどうして生きていけばいいのだろう？」「人はどうしたら幸せに生きられるのだろう？」と幸せに対する探求をスタートさせました。

豊富な著者のエピソードに加えて、偉人の名言や、確かなデータがちりばめられている読み応えのある一冊です。

ハーバードの人生を変える授業

ポジティブ心理学の理論を、具体的にワーク形式でとりくめるようにしている本です。

章ごとにデータや理論と、具体的にそれを行うための方法を解説。

全部で５２章あり、１週間ずつ取り組むと１年間で終わるように組み立てられています。

ポジティブ心理学を日常生活で活かしたいという人にはオススメの一冊です。

Q・次の2つから生きたい人生を選びなさい ― ハーバードの人生を変える授業II

一つ上の『ハーバードの人生を変える授業』の続編として出版されたのがこちら。

正しいことを「知る」ためではなく、正しいことを「する」ための本であると、本の帯に記されています。

短い章ごとに２つの選択肢が記してあり、何を選ぶべきかということにポジティブ心理学の視点から有益な示唆を与えてくれます。

セルフコントロール力が身につき、幸福度が高まることが実感できます。

スタンフォードの自分を変える教室

意志力とは何か？　をわかりやすく解説し、意志力を鍛える方法を教えてくれる60万部越えのベストセラー。

• 退屈な仕事や難しい仕事、ストレスの多い仕事でも手をつけてやり続けることができる「やる力」
• 甘いものを食べたい衝動などの誘惑に流されないようにする「やらない力」
• 物事を先延ばしにしたくなったり、誘惑に流されそうなったりするときに、自制心を発揮して自分にとって大切なことを思い出させる「望む力」

根性論ではなく、科学的に意志力を構成する３つの力を高めていく方法を学ぶことができます。

人生の質を高めるセルフコントロールの知恵が詰まった一冊です。

WILLPOWER 意志力の科学

意志力研究のスペシャリスト、ロイ・バウマイスターによる意志力の本。

意志力には重要な性質がいくつかあります。

• 筋肉のように疲労し、また鍛えることができる
• 意志力の向上は比較的簡単で、しかもその効果が長期間にわたる

といったもの。

意志力の特徴を理解し、具体的な意志力の鍛え方を学んで、身につけるために役立ちます。

やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~

意志力を使わないで自分を動かすために有効なこととは何か？　結論から言えば習慣化すること。

でも、それが難しいんですよね。

この本には人の「やらない」性質を深く理解つつ、「やってのける」ために必要な考え方や方法が豊富に記されています。

科学的なデータや研究なども頻繁に登場するので、納得感が高いです。

「なぜ」と「なに」、「証明型」「獲得型」「習得型」「防御型」など、フレームとなる分類が面白く、意志力を使わない行動というものがどのようなものであるかがよくわかります。

フロー体験 喜びの現象学

幸せの中で重要なものの一つと言われる「フロー」（没頭する力）について書かれた本がこれです。

フロー体験とは、自分自身の「心理的エネルギー」が、１００％、今取り組んでいる対象へと注がれている状態のこと。

時間の流れを忘れ没頭し、得も言われぬ高揚感に包まれる喜びの現象学について、解説しています。

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

成功を収めた人たちの共通点を調査したところ、並外れて粘り強く、努力家であることと、自分がなにを求めているのかをよく理解し、方向性が定まっているということ、つまり情熱と粘り強さというGrit（やり抜く力）があったということがわかりました。

本の中では才能でもIQでもなく、成功に最も必要がGrit（やり抜く力）であることが、様々な研究によって解説されています。

Grit（やり抜く力）を内側から伸ばす方法や、外側から伸ばす方法についても記されています。

人を伸ばす力―内発と自律のすすめ

アメとムチ、罰や褒美といった外発的な動機づけではなく、課題に自発的に取り組む内発的動機づけの重要性と価値について語っている一冊。

内発的動機付けに関連性の高い自立性や有能感のことなどを含めて、モチベーションに関する貴重な情報に溢れています。

マインドセット「やればできる! 」の研究

社会心理学や発達心理学、パーソナリティにおける世界的な権威、キャロル・ドゥエックの一冊。

しなやかマインドセット（人間の能力は努力によって伸ばすことができると考えている）と、硬直マインドセット（能力は生まれつきのもので、努力では埋めがたい差があると考えている）にはどのような違いがあるのか？　そもそもどのような影響によって、２つのマインドセットは造られていくのか？　について記してあります。

結果や評価に注目するよりも、学びと成長に注目する方が成功した人生を送り、健やかでいられるということがわかります。

さあ、才能(じぶん)に目覚めよう 新版 ストレングス・ファインダー2.0

強みに関する一冊をあげるとすれば、間違いなくこれ。

本にはウェブテストのアクセスコードかついています。テストを受けて177の質問に答えることで、自分を特徴付ける資質のTOP5を知ることができます。

アメリカの調査会社のギャラップ社が40年にわたって行ってきた研究に基づいて、人間の行動特性としての強みがどのようなものであるかが記されてます。

このストレングスファインダー。「ポジティブ心理学の祖父」として知られる著名な心理学者ドン・クリフトンが開発したツールで、全世界で1700万人以上がこのテストを受けているそう。

是非、読んでいいなと思ったことがあれば生活に取り入れてみてください。

 

こんなには読めないや。という人はこちらをどうぞ。

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学んだことで生き方を変えよう！そして一歩を踏み出そう！

 

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