努力しても無駄？やる気をなくす「学習性無力感」を克服するヒントがこれだ。

電気ショックのような嫌悪的なトラウマが無力感をもたらすのではなく、それを自分の頑張りではどうすることもできない、と感じてしまった時に、無気力になっていくのだ。
このような努力が無効であるという経験が生み出す無気力状態のことを、セリグマンは「学習性無力感」と命名した。

引用：『フシギなくらい見えてくる！本当にわかる心理学』植木理恵

こんにちは。

すずきだいきです。

 

 

「どうせ無理」

「やるだけ無駄」

「意味ないよ」

 

こんな気分になったことはあるでしょうか？

 

ちょっと怖い話ですが、人がこう考えるようになるのは、「何をやっても望む結果が得られないのだから、努力するだけ無駄」という信念を学習して身につけてしまうからなんだそうです。

この「学習性無力感」という考えは、アメリカの心理学者マーティン・セリグマンが提唱した心理学理論。

 

ここでは、「無力感」がどのようにして学習されるのか？

「学習性無力感」から抜け出すためにできることはなにか？

ということを、解説していきます。

 

セリグマンによる「学習性無力感」の実験

セリグマンは、この「学習性無力感」を、ある実験を通して発見しました。

実験内容のザックリとした概要は以下のとおり。

 

部屋を２つ用意して、イヌを入れ、電気ショックを流す。

1. ボタンを押すと電気ショックを止められる装置のついた部屋
2. なにをやっても電気ショックを止められない部屋

 

この実験の結果、

❶の”ボタンを押して電気ショックをとめられる部屋”のイヌは、ボタンを押すと電気ショックを回避できることを学習した。

❷の”なにをやっても電気ショックを逃れられない部屋”に入れられたイヌは、最初は電気ショックを逃れようとするけれども、そのうちにうずくまって電気ショックから逃れる努力をやめた。

ってことが判明しました。

 

さらに❷のイヌを❶の”ボタンを押すと電気ショックを止められる装置のついた部屋”に移したところ、それでもボタンを押すことはしなかった。

っていうんですよ。

 

つまり、❷で、なにをしても自分はこの電気ショックから逃れられないということを経験したイヌは、❶の”電気ショックから逃れることができる可能性のある部屋”に入った時も、その可能性に向かって行動を起こすことはなかったというのです。

 

ここからセリグマンは、無気力状態は学習されるものだという理論を提唱し、この現象を「学習性無気力感」と名付けました。

この言葉、「学習性絶望感」「獲得された無力感」「学習性無気力」とも訳されます。

 

「学習性無力感」の症状

長期に渡り、人が監禁されたり、暴力を振るわれたり、自分の尊厳や価値がふみにじられる（主として、いじめやモラルハラスメントに代表される人格否定）場面に置かれた場合、次のような徴候が現れるという。

1. 被験者は、その圧倒的に不愉快なストレスが加えられる状況から、自ら積極的に抜け出そうとする努力をしなくなる。
2. 実際のところ、すこしばかりの努力をすれば、その状況から抜け出すのに成功する可能性があったとしても、努力すれば成功するかもしれないという事すら考えられなくなる（言い換えると、長年受けた仕打ちによる反動で、どんな可能性さえも「無駄な努力」と断じ、自発的行動を全くしなくなる）。
3. ストレスが加えられる状況、又ストレッサーに対して何も出来ない、何も功を奏しない、苦痛、ストレス、ストレッサーから逃れられないという状況の中で、情緒的に混乱をきたす。

引用：『Wikipedia　学習性無力感』

つまり、学習性無力感に陥ると

1. 嫌なことがあっても、そこから抜け出す努力を選ばない
2. 頑張ったら可能性がある状況でも、「無理」「無駄」と勝手に判断して、やらない
3. ストレスの原因に対してされるがままになり、無力感や苛立ちに悩むようになる

ということが起こるんだとか。

 

まあ確かに、そうなりますよね。

メンタルが落ちてる時って、行動しなきゃ変わらないってことがなんかわかっていても行動できないっていうか行動する気にならなかったりするんですよね。

 

誰も無駄なことをやろうとは思わない

「学習性無力感」っていうのは「無駄な努力はしない」「無駄なことにエネルギーを消費しない」っていう行動です。

確かに、合理的で必要なものなんですよね。

 

確かに、回避できないって状況の中で、意味もわからずに攻撃し続けられたり、理不尽に追い詰められたら「無気力」になっちゃうって気持ちもわかります。

 

• もう５０社落ちた。就活なんてやる気になんないや。
• あの上司はいつも言うことが変わる。全部不正解なんだからなにしても意味ない。
• 親は自分のいうことなんて聞いてくれないんだ。いつも勝手なことを押しつけてくるだけだ。なんにも聞かないようにしよう。

 

こんなことあったら、もうドヨーンとした気持ちになっちゃいいますもんね。

 

人って”信じているもの”を土台にして行動してるんです。

現実の中で可能性があったとしても、自分が”可能性あり”って信じてないと行動できないんですよね。

 

”可能性があるか？ないか？”ではなく、”可能性があると信じているか？信じていないか？”というところが、別れ道です。

もしかすると、あなたの関わりによって無気力になっていく人がいるのかもしれません。

 

無力感から抜け出すためにできることはなにか？

学習性無力感とは、「どうせダメだ」となにもせずに諦めてしまうというのが大きな症状です。

この「どうせダメだ」は学習されたものであるので、今度は「やればできる」ということを学習できるところに身を置くことができるのならば、変わることもできます。

自分の行動で何かを変えることができると知るために、いったいどんなことができるでしょうか？

 

達成している人のそばに行く

コップの中にノミを入れると、そのコップの高さより高くは飛ばなくなるんだそうです。

それは、コップを外して自由にさせても同じ。

これも学習性無力感のひとつのあらわれと言うことができるでしょう。

 

でも、そのノミの近くに、健康なノミをつれてくると、ノミはまた前と同じように高く飛べるようになるんだとか。

どのような人と一緒に過ごすかによって、私たちの可能性に対する見え方は変わります。

 

できる人、行動している人が多くいる場所にいると、自分の行動が変わってきたりもしますよね。

 

前と今で違うことを数えてみる

無力感が起きた時の状況と、その時の状況で変わっていることがあるはずです。

• 自分
• 相手
• 環境
• 周りのサポート

 

こうすれば変わるよ！とただ行動を変えることを励ましても、「どうせダメだ」と信じている人にはなかなか響きません。

それよりも、周りの状況がどう変わったのかを、認識してもらうことの方が効果があったりします。

 

自分のせいではなく、環境や人のせいにしてみる

「求めている成果を得ることができないのは、自分のせいだ。」と考えていると、私たちの行動に対する意欲がどんどん下がっていきます。

 

同じ状況であってもポジティブな人が、それでも行動できるのは、「自分のせいだ」と考えて、結果は変わらないと思うのではなく、

• （自分自身ではなく）自分の行動が悪かったからだ　→　行動を変えればうまくいく
• この環境だからうまくいかなかったんだ　→　今度のパターンなら成功の可能性はあるはず
• あの人がミスしたからだ　→　自分はできる
• 前の自分と今の自分は違う　→　今ならできる

と、考えるからです。

 

行動できない時には、その時の失敗の原因は自分ではなく、ほかの誰かや環境にあると思いっきり開き直ってみるのも一つの方法です。

 

できることからやってみる

人はネガティブなサイクルに入ると、行動をなるべく少なくしようとしていきます。

そうすると、さらに自分にはなにもできないという結果を経験することになっちゃうんですよね。

 

では、どうすればいいのか？

 

行動を変えることです。

感情っていうのは、私たちの行動や思考を変えると変わっていくんですよ。

 

イライラした時に、相手に向かって怒鳴ると、さらにイライラが爆発することがあります。

しかし、深呼吸をすれば、少し落ち着くことができるはず。

 

今すぐには、学校に行って授業に出ることはできなくても、まずは保健室からなら行くことができるかもしれません。

でも、その一歩を選ぶことで、私たちの心は「できるかも」という自信を取り戻すことができます。

 

無気力を選ぶことは得ではないということを学ぶ

「学習性無力感」とは「無駄な努力はしない」「無駄なことにエネルギーを消費しない」っていう行動であるわけです。

だからこそ、現状を変えるために別の行動をしたほうが自分にとって「メリットがある」「得だ」ということを学ぶことができれば、今いるところから立ち上がって前進することができるはず。

 

この「学習性無力感」も、私たちのことを守る大切な機能であるということをまず知りましょう。

そうした上で、前とは違う今の状況を確認し、今までと別の一歩を踏み出すならば、新しい結果を経験することができるようになるはずです。

 

まとめ

「やればできる！」と思えることって幸せなことですね。

 

厳しい現実の中では、「もう無理だ、、、」と思ってしまう場面もあるはず。

でも、そんな時に、今の自分にできることに集中して、それを選んでみることができたら、現実をより良く変えていくことができるカードが自分には残っていることに気づくはずです。

 

学んだことで生き方を変えよう。そして一歩を踏み出そう。

 

＝＝＝最後まで読んでくれたあなたに＝＝＝

ウェルビーイングコーチのすずきだいきが、LINE@で人間関係やセルフコントロールについてのお得な情報を配信します。

また、読者の方のQ&Aにも答えます。

今すぐご登録を！！

他では出さないつぶやきを中心に、特別な案内などもお送りしますのでお楽しみに。