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『薬に頼らずうつを治す方法』から学ぶ「質的栄養不足の解消方法」

 
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ウェルビーイング・ライフコーチとして、身体的・心理的・社会的に充実した生活を送るための心理教育とコーチングを行なっています。

●ウェルビーイング心理教育ナビゲーター
●TCS認定コーチ

さて、

前回の記事は多くの方にご覧いただき、ありがとうございました。

 

前回記事:『薬に頼らずうつを治す方法』で知った「質的栄養不足」と「うつ」の関係性

 

うつで苦しんでいたり、そういう家族を抱えていたりする人たちって結構多いですよね。

今回は続きです。

 

前回のおさらい

  • 多くの人のうつの主要な原因は、トラウマ的な出来事や悪い人間関係ではなく、「質的健康不足」にある
  • 「質的健康不足」とは、「タンパク質」と「鉄分」の不足である
  • 「タンパク質」と「鉄分」が足らないと、幸せと喜びの神経伝達物質である「セロトニン」や「ドーパミン」が生成されなくなってしまう
  • そのような状態では、精神的にも疲れやすくダメージを負いやすい
  • 栄養療法が、うつの治療には有効

 

では、実際の栄養療法ってどんなもんなの?

ということで、今回は『薬に頼らずうつを治す方法』から「質的栄養不足の解消方法」をご紹介していきます。

「質的栄養不足」を解消するための栄養素

タンパク質は「普通の食事」をしていても不足しやすい

タンパク質は、骨、皮膚、臓器、筋肉、血液など、私たちの身体のあらゆるパーツの材料です。

常に使われるので、意識的に摂取し続ける必要があります。

 

1日の摂取量の目安は「体重(kg)×1g」

これ、なかなか厳しい数字です。

 

たとえば1つの食材で50gのタンパク質を摂取するとなると、

  • 卵であれば、7.5個
  • 豚肉なら245g
  • 豆腐では750-1000g

が必要だとのこと。

「普通の食事」をしていると、自然とタンパク質は不足してしまうんです。

 

要注意! 女性は鉄分が足らなくなやりすい

心の病に大きく関連しているのが鉄分です。

実は、日本人女性のほとんどの方は鉄不足なんだそう。

 

女性は男性よりもうつになるリスクは2-3倍。

これは、鉄不足と深い関係があります。

生理や出産などで血を失う女性は、鉄分もタンパク質も足りなくなりがち。

よって女性の方が、うつ症状が出やすいのです。

 

実は、うつと貧血の症状も似ているんですよね。

日常のイライラや疲れなどにも関連しているのかもしれません。

 

糖質は、ビタミン・ミネラルを無駄使いしてしまう

 今の日本社会は「糖質過多社会」と言い切ってもいいでしょう。ところが、糖質を主食とする食事では、タンパク質が圧倒的に不足するという問題があります。さらに、白砂糖、白米や小麦粉などのように精製された糖質を取り過ぎると、その分解のために体内から大切なビタミンやミネラルが消費されてしまうことをご存知でしょうか。

精神科医・藤川徳美『薬に頼らずうつを治す方法』p.52

栄養療法においては、タンパク質と鉄分の摂取量を増やすだけではなく、糖質を減らすことも重要です。

 

糖質で血糖値が上昇することによって、ビタミン・ミネラルが不足し、神経伝達物質が減少するという結果、うつになってしまうからです。

糖質で血糖値が上昇

その影響でビタミン、ミネラルが不足

神経伝達物質が作られなくなる
(幸せと喜びを感じさせるセロトニン、ドーパミンが減少)

うつになる

 

体内のエネルギーを貯蔵や運搬、供給を仲介するATP

もうひとつ、栄養を考える際に押さえておきたいのがATP(アデノシン三リン酸)です。

ATPは体を動かすエネルギー。

たくさんあると元気に過ごせるし、不足していると心の疾患のみならず、さまざまな慢性疾患を招きます。

 

体を動かすにも、頭を使うにも、呼吸をするにも、心臓を動かすにも、食物を消化吸収するにも、各種ホルモンを合成するにもATPが必要で、「ATPが十分あれば元気に過ごせる」といえるほど大切なものです。

精神科医『薬に頼らずうつを治す方法』p.54

 

ATPは糖質からも脂質からも作られますが、脂質から作られる時の方が糖質から作られる時よりも3倍以上効率が良いのです。

しかも、糖質から作られる場合は、ビタミンやミネラルを大量消費してしまうというデメリットもあります。

 

「低糖質」「高タンパク質」「高脂質」な食事と、ビタミン・ミネラルの摂取がATPをたくさん作るために必要です。

 

質的栄養不足の具体的な解消方法

理想の食生活と注意点

藤川先生は、理想の食生活として

  • 赤身肉200g以上
  • 卵3個以上

を1日に摂取することを勧めています。

赤身肉は、タンパク質と鉄分をバランスよく含んでいますし、卵は完全栄養食品とも言われるもので、タンパク質の吸収効率が良く、ビタミン・ミネラルも豊富です。

 

そのほかにも注意点としては、以下の通り

  • タンパク質も鉄分も植物性よりも動物性のものを摂取。
    →植物性のタンパク質よりも、動物性のタンパク質。
    (プロテインスコアは納豆が56に対して、卵は100)
    →植物性の非ヘム鉄よりも、動物性のヘム鉄。
    (非ヘム鉄の吸収効率は、ヘム鉄に比べて10分の1程度)
  • 肉は赤いほど鉄分が豊富。マグロやカツオなどもおすすめ。
  • 生卵はビタミン吸収率が落ちるので、卵は必ず加熱
  • 油はバター、エゴマ油、アマニ油。もしくは産地のわかるフレッシュなオリーブオイル
  • 砂糖は極力避けて、主食は半分を目標に。

 

なるほどと勉強になるものばかり。

ですが、なかなかハードルは高い模様です。

我が家では卵を毎食とるところからスタートしていますが、思うようにはいきません。

そんな時には、プロテインやサプリメントを頼ることもOK。

 

プロテインやサプリメントを上手に使うことを考える

そもそも、「質的栄養失調でタンパク質が不足している状態にある人は肉をたくさん食べることができない」んだそう。

肉が食べれずにタンパク質が不足するという悪循環から抜け出すためにも、プロテインを活用しましょう。

 

質的栄養不足を解消し、エネルギーのATPをたくさん作るために、藤川先生のクリニックでは「ATPブースト(激増)4点セット」をサプリメントで摂取することをオススメしています。

ATPブースト4点セット

  • キレート鉄(フェロケル)
  • ビタミンBコンプレックス(ビタミンB群をバランスよく配合したサプリメント)
  • ビタミンC
  • ビタミンE

 

他にも、不安や不眠にはナイアシンの摂取も紹介されていました。

 

栄養療法はどれくらいの期間かかるの?

栄養療法の効果には、当然個人差があります。

なので導入の際には検査をして数値を測ったり、実際にお医者さんとコミュケーションをとったりしながら取り組むことをオススメしますが、本の中では

  • 1-3ヶ月くらいで効果を感じ、
  • 7-10ヶ月でだいぶ元気に、
  • 2-3年継続すると、以前とは見違える状態に

というストーリーがいくつか紹介されていました。

 

詳しくは是非、本を読んでみてください。

 

ポジティブな感情を生み出すことができる「身体の状態」を整える

ポジティブ心理学で有名な理論のひとつに「拡張-形成理論」というものがあります。

「拡張-形成理論」とは、ポジティブ感情が精神の働きや視野を拡張させ、活用できる資源やスキル形成するという上昇スパイラルを生み出すというもの。

ポジティブ感情

ポジティブ感情には、喜びや感謝、安らぎ、興味、希望、誇り、愉快、鼓舞、畏敬、愛、さらには楽しみや歓喜、恍惚感、希望、感動など、多様な種類がある。 

 

ポジティブな感情があると、人は成長していけるし、幸せを生み出し味わうことができます。

だからこそ、そのポジティブ感情を生み出すことができる「身体の状態」を整えることも重要なんですよね。

 

オススメの補助栄養食品

さて、栄養療法に取り組む際のオススメのプロテインやサプリメントを紹介します。

プロテイン

プロテインは色々あるんですが、「マイプロテイン」が一番オススメです。

マイプロテイン公式サイト

最も安価にプロテインを入手できます。

割引コードを使えば、5kgのプロテインが7190円。(ゴールデンウィーク期間中は「GOLD45」と入力)

他のプロテインと比べると圧倒的な安さです。

毎日一定量を継続して飲み続けるのであれば、ここで購入するのがベストです。

 

日本製では、ビーレジェンドのプロテイン。

ちょっと高いですが、質は確かです。

 

鉄分

鉄分のサプリメントにも各種あります。

有名なのはヘム鉄ですが、藤川先生のオススメはキレート鉄(フェロケル)。

ヘム鉄よりもさらに吸収率がよく、鉄剤によくあるムカムカする感じもほとんど出ません。

  • 24mgか36mgがオススメ。
    飲み方例:夕に2-3錠

 

ナイアシン(ビタミンB3)

これを飲むととてもよく眠れます。

不安感に悩まされている人、統合失調症の人にも。

  • ナイアシン服用の際は、血管拡張による紅潮「ナイアシンフラッシュ」という副作用に要注意。
    (※ 「ナイアシンフラッシュ」は必ずしも悪いものではありません。)
  • ナイアシンアミドは、「ナイアシンフラッシュ」を起こさないように加工されている。
    飲み方例:朝昼夕に各1錠

 

ビタミンB

  • エネルギー代謝を助ける
  • ビタミンBコンプレックスは、ビタミンB1、B2、B3、B6、B12をバランスよく配合
    飲み方例:朝夕に各1錠

 

ビタミンC

  • エネルギー代謝を助ける
  • ビタミンBと合わせると代謝アップ
    飲み方例:朝昼夕に各1錠

 

ビタミンE

  • エネルギー代謝を助ける
  • 他のビタミンの吸収率を高める
  • 鉄剤と一緒に飲むと吸収が悪くなるので、時間をずらすこと。
    飲み方例:朝に1-2錠

 

まとめ

心と身体ってつながっているんですね。やっぱりウェルビーイング大切だ!

だいき

『薬に頼らずうつを治す方法』

とても論理的で、実績もあり、説得力のある本でした。

アマゾンレビューにも、効果があったという声が多数寄せられています。

 

当然、すべての人のうつの原因が「質的栄養不足」であるわけではありませんが、「もしかしたら当てはまるかもしれない」と思った方はぜひ、本を読んでみてください。

今日はここまで。

学んだことで生き方を変えよう!そして一歩を踏み出そう!

 

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